减肥不必苦算卡路里!只要10个小改变,瘦一辈子不是梦

2020-06-19 353次浏览 560个评论
在网路上搜寻「减肥」,你可以得到3千多万条的关键字,网路、媒体教我们如何减肥、养生、保健,今天新闻给你的减肥方法,可能明天就被推翻,我们被这些杂乱的资讯搞得七荤八素,与其听信网路流传,德国科普作家巴斯.卡斯特用他的亲身的经验,以及大量的科学研究、实验,整理出10个饮食指南改变对吃的看法。
慢跑时,心脏突然剧痛!当身体警铃响起,从检视饮食做起
过去,卡斯特在工作期间,可以连续好几天都只吃咖啡、洋芋片、啤酒、巧克力解决三餐,长期饮食不均衡,让他肚子上的游泳圈变得顽固。卡斯特一直都有慢跑的习惯,这天他在跑步时,心脏突然一阵痛,他赶紧大力地喘气,让自己平复下来,几乎从鬼门关前走了一回。
心脏痛的状况拖了好几个月,他经过一段时间沈澱,发现平常饮食习惯已经让自己的身体出现警告意味。之后,卡斯特开始投入饮食和体重研究的世界里,实验过许多方法,他在着作《吃的科学:对抗肥肉、疾病、老化的救命营养新知》整理归纳出10个饮食指南,想减肥的人可以不必透过精密的卡洛里计算或是严格的饮食计画,但应该避开这些食物,或应该多摄取哪些食物,从这个架构出发,可以依照自己的喜好及胃口,打造属于自己的饮食方式,而不是追随网路偏方和神话。
减肥不必苦算卡路里:只要做到10个小改变就容易瘦
  1. 吃真正的食物:尽量不吃加工过的食物,加工食品为了让食物变得更美味,添加物过多导致身体机能变差影响代谢,你可以选择没有成份清单、没有包装的食物,从大自然来的食材,食物烹饪步骤愈少愈好。
  2. 把蔬菜当主食:蔬菜不是配菜,肉类才是,蔬菜纤维多、丰富水分以及「钾」也有助于盐分排除。自然生长的植物和食用菇类都是你能吃到最健康的食物,但切记,不要吃加工过的蔬菜,例如:洋芋片。
  3. 吃鱼比吃肉好:高脂肪的鱼、海鲜最健康,日本早稻田大学教授、食品药理学专家矢泽一良表示,因为鱼类含有EPA和DHA,皆有增加有瘦身荷尔蒙之称的「GLP-1」分泌的作用,有助减重。鱼类之后才是鸡肉、火鸡肉、红肉,例如:猪肉、牛肉等,偶尔吃就好。
  4. 减少用糖:手摇杯、甜食代糖太多,根据卫福部健康署资料,代糖容易增加食慾,反而吃进更多热量。想吃甜食可食用天然糖类:蜂蜜。
  5. 不要害怕脂肪:脂肪本身不会让人变胖,健康的脂肪反倒是减重的朋友。卡斯特推荐可食用油质种类有单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸,单元不饱和脂肪酸可降低体内胆固醇,多元不饱和脂肪酸则能降低心脏疾病。例如:坚果、鲑鱼、若离、橄榄油都可以。
  6. 低碳饮食法:是身体状况而定,放弃能快速吸收的碳水化合物,例如:白麵包、米饭、马铃薯,想控制体重的人可实验两三个星期试试。
  7. 多利用蛋白质:蛋白质比脂肪、碳水化合物更能带来饱足感,可以在饮食内加入更多蛋白质,例如:优格、海鲜,特别是豆荚类,碗豆、小扁豆等。
  8. 限定时间内饮食:在限定时间内进食,卡斯特实验出早上八点到晚上八点内进食对他来说最有效减肥,在某个程度上有可能:限定的时段越短效果越佳。在限定时段外不要进食,让身体消化系统维持习惯、稳定。
  9. 用Omega-3舒缓大脑发炎:体重过重可能引起大脑中唤起饱足感的区块发炎,下视丘无法知道身体传来的饱足讯息,Omega-3脂肪酸能抑制发炎,让大脑对饱足讯息有反应。优质Omega-3来源有核桃、奇亚子、菜籽油等。
  10. 好好吃饭:每个人都要找到属于自己「享受」和「健康」间的路,心的饮食方式不是放弃食物,而是极少的割捨。