减肥不复胖!营养师推荐1000卡瘦身食谱

2020-06-19 237次浏览 220个评论
想要成功 减重不复胖,饮食上就要摄取均衡的营养,也就是饭、肉、菜都要吃。但如果你猛吃白饭可就错了,因为精緻白米饭是空有热量、毫无营养价值的食物。因此减重时的首要重点,除了减少热量还要挑对食物,才能聪明吃进营养不发胖。
减肥不复胖!营养师推荐1000卡瘦身食谱
减肥的原理是=每天所吃进的卡路里<每天所消耗的卡路里,所摄取的热量不足身体消耗所需,身体才会燃烧脂肪,让曲线变窈窕。一般成年人每天摄取的卡路里约在1500卡以上,若是能将每天的热量控制在1000卡左右,那对减肥可是有相当大的助益喔!
营养师特製的1000大卡瘦身食谱,将热量以碳水化合物50%、脂肪30%、蛋白质20%的比例,分配在三大营养素中,除了热量减少之外,还能摄取到充份营养喔!
★本篇3餐食谱的总营养:热量1005大卡、醣类124.5公克、脂肪35克、蛋白质48公克
起士苹果蛋吐司 X 苹果牛奶
早餐是开启一天的活力泉源,以全麦吐司来取代精緻白吐司,搭配富含营养的起士片、牛奶、鸡蛋、苹果,就可让你能量满满。
★营养标示:热量317大卡、醣类42公克、脂肪9克、蛋白质17公克
★材料:
薄片全麦吐司… 一片
起士片… 一片
低脂牛奶… 120c.c
苹果 …一颗
鸡蛋… 一颗
★作法:
  1. 将鸡蛋放入电锅煮熟,苹果洗净。
  2. 将水煮蛋切片,半颗苹果切片,放在全麦吐司上。
  3. 铺上起士片,放入烤箱中,完成起士苹果蛋吐司。
  4. 将另一半苹果与低脂牛奶放入果汁机打匀,完成苹果牛奶。


香菇猪里肌炊饭 X 橘子
午餐的主食是糙米,和精緻白米比起来,糙米中富含维生素B群,维生素B群是身体中许多营养代谢的重要辅酶,可顺利被身体所利用,维持新陈代谢喔!
★营养标示:热量409.5大卡、醣类52.5公克、脂肪13.5克、蛋白质19公克
减肥不复胖!营养师推荐1000卡瘦身食谱
★材料:
糙米… 40g
猪里肌肉 …70g
洋葱… 50g
高丽菜…50g
香菇…50g
葵花油… 0.5茶匙
酱油…1茶匙
米酒… 0.5茶匙
橘子… 一颗
★作法:
  1. 将猪里肌肉切块,以一点米酒及酱油先稍微腌过,并用锅子稍微翻炒。
  2. 将洋葱、高丽菜、香菇切小块,放入炒锅中稍微炒软。
  3. 将猪肉及蔬菜与糙米一同放入电子锅,淋上酱油、米酒及葵花油。待电子锅完成烹调后即可食用。

鲑鱼南瓜烤蔬菜
三餐的饮食中,热量的分配应该优先以早、午餐为主,而晚餐的热量要降低。本食谱里搭配了营养均衡的鲑鱼、南瓜及各式蔬菜,热量低又能摄取充份的营养喔!
★营养标示:热量278.5大卡、醣类30公克、脂肪12.5克、蛋白质11.5公克
★材料:
鲑鱼… 35g
南瓜… 55g
甜椒… 70g
青花菜…80g
义大利螺旋麵…20g
橄榄油…1.5茶匙
胡椒粉…适量
盐巴…适量
★作法:
  1. 将鲑鱼抹上些许橄榄油、胡椒粉及盐巴,放入烤箱中烤。
  2. 将南瓜切块,蒸软,将螺旋麵放入滚水中煮熟。
  3. 将甜椒、青花菜洗净切块,与蒸软的南瓜、螺旋麵放置烤盘中,淋上1.5茶匙橄榄油,撒上胡椒粉及些许盐巴,放入烤箱中。
  4. 以叉子将烤好的鲑鱼分小块,放在烤好的蔬菜上即完成。

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