减肥不如防肥

2020-06-19 945次浏览 645个评论

新竹马偕纪念医院营养课 林幼羚营养师

许多爱美的人士总是将『减肥是我一生的职志』挂在嘴边,殊不知「防肥」才是值得一生努力的正确方向;因为「减肥」是补救,而「防肥」是预防,对于健康而言,预防总是胜于治疗。以台湾地区第一次国民营养健康状况变迁调查 1993年至1996年所得的资料推算,男性和女性过重的人口分别为23%和20%,而肥胖的人口男性约11%、女性有13%,换言之,本国有高达66%的男性和67%的女性是不需要减肥,但是,不仅是为了一般大众的审美观,更为了保护身体的健康,预防肥胖就成为这群民众生命期中重要的健康课题。

减肥?防肥! 谁才是真有「减肥」需求的人?

根据行政院卫生署肥胖定义小组在2002年的建议,以身体质量指数(Body Mass Index, BMI)24为国人「过重」、27为「肥胖」的切点为标準(如表一),以一名160公分的成年人为例,当体重大于61.5公斤时被定义为「体重过重」,当体重大于69公斤时便被认定为「身材肥胖」。意即BMI大于27的成年男女才是施行「减肥计画」的理想对象,而BMI介于24至27的成年人所需的是『积极的控制体重』,除了规划饮食之外,更重要的是养成增加身体活动量的生活习惯,双管齐下的双计画更能收事半功倍之效。对于BMI小于24被定义在理想体重範围内但对自己体重仍充满不确定感的人而言,「防肥」不失为良策。

防肥(控制体重)原理

市面上充斥着琳瑯满目标榜与体重相关的食品,但这些食品是否真有减肥、控制体重、甚至预防肥胖的功效呢?这时就需要先来了解体重控制的真相。

体重的变化反映了身体热量摄取和消耗是否平衡的结果。当人体所摄取的热量与所消耗的热量相等时,体重会呈现稳定的状态,因为身体达到能量的平衡。而当人体所摄取的热量多于生理所需及身体活动额外消耗的热量时,体重的数字便会出现增加的现象,因为人体会将多余的热量以脂肪的形式储存于身体之内。相反地,当生理所需和身体活动所消耗的热量大于人体所摄取的热量时,体重便产生减轻的情形,因为人体所摄取的食物不足以应付生理所需,所以必须动用先前储藏于体内的热量,以维繫人体正常的生理运作。故此,体重的摆荡正是忠实地反映人体所摄取食物之热量与生理所需和活动消耗之热量的消长关係。所以,对于有控制体重或防肥需求的人,不应只是检视食品的热量,同时更重要的是检讨生理的新陈代谢与身体能量消耗的状况。

正确看待饮食控制

控制摄取的热量只能消极地避免过多热量的堆积,却无法积极地消灭过去岁月所储存的热量(体重)。严格地控制热量摄取虽然可以使体重减少,但是在临床上的观察,多数个案会因为无法持续而复胖,这是因为严格地控制饮食容易出现饥饿感、食物太过单调而无变化、维生素与矿物质等营养素不足、新陈代谢率下降等现实的问题,而阻碍减重与防肥的成效,所以控制食物只能治标而非治本之道。因此,找到适当而能够持续控制饮食的「工具」,对于防肥而言最为重要。

以牛奶为例,一杯全脂奶含有8公克蛋白质、12公克碳水化合物和8公克脂肪,因此含有150大卡热量;而相同量的脱脂奶因脱去了脂肪,只含有8公克蛋白质和12公克碳水化合物,所以热量是80大卡。将两造相比对,脱脂奶的热量确实较低,但若因此将脱脂奶当水喝,后果会如何?若平时每日饮用一杯全脂奶的防肥者,改成每日饮用二杯脱脂奶,虽然所摄取的奶类不含脂肪,但其热量仍可追平一杯全脂奶,若每日喝超过二杯以上的脱脂奶,其热量摄取量就超过平日所需的热量,体重?当然就要增加啰!

所以若少量地食用高热量食物,或许摄取的热量仍可维持在能量平衡範围之内而维持体重;相反地,若吃了过多的低热量食物,反而会出现热量摄取过量的纰漏。以此标準审视市售食品,我们似乎就能对商品的广告宣称有比较大的包容力,对于一些神奇的宣称也能泰然处之。

低热量与较低热量食品

根据行政院卫生署所订定之「市售包装食品营养宣称规範」,规定每100公克固体或半固体之产品不得超过40大卡,若为液态产品每100毫升不得超过20大卡始能称为「低卡」或「低热量」之食品(如表三)。以本院所推出的240公克重之低脂肪低胆固醇常温调理餐包为例,每包热量要低于96大卡才能在产品上作「低卡、低热量」之营养宣称;但是从2005年中,拜报章杂誌电视节目推荐而热卖长红的马偕调理餐包真的能以「低热量」食品之姿来作防肥进而减肥的工具吗?

本院目前所推出的12支口味调理餐包当中,只有「泰式酸辣牛肉」每包88.8大卡符合「市售包装食品营养宣称规範」中低卡、低热量的规定,其他产品的热量介于101~197大卡之间,正如包装上所宣称,虽符合「低脂肪」和「低胆固醇」规定却不以「低卡、低热量」为主要诉求,但是从络绎不绝且重複订购的购买者口中所得到的讯息是:「有用耶!」这又是何种道理呢?

比起动辄七、八百大卡以上的便利商店便当或是上千大卡的套餐,食用一份低脂肪低胆固醇调理餐(一包调理餐包搭配一碗饭)只有不超过五百大卡的热量,虽然在法规上这样的调理餐包不能被称为「低卡、低热量」食品,但绝对可以提供比一般餐点更少的热量,所以被称为「较低热量食品」可一点也不为过;若没有额外食用点心与零食,而採用马偕调理餐包当伙食也可以是降低或说控制摄取总热量的好办法之一。

轻食,防肥饮食之要点

食物能满足口腹之慾,现代人的饮食除了满足生理上的需求外,还得考虑心理上的需求;轻食-清淡、均衡、自然、健康、无负担的饮食-正可以同时满足这两方面的需求。体重的增加是平日饮食中过多热量一点一滴累积的成果,若能在饮食上时时留心,避免摄取空热量食物(係指富含糖或脂肪却不含或只含极少量维生素、矿物质和抗氧化物质的食物),在正餐上选用清淡、均衡、自然、富含营养素的食物,「肥胖」自然没有门路而无法找上门来。

防肥饮食的道理看似简单而时常不为人们所重视,但千万不要忽视「简单道理重複做」的威力,若能长久奉行,您一定可以轻鬆地向「肥胖」说不,跟「减肥」说拜拜,窈窕身材就非梦事啰!